Magnesium is een mineraal dat enorm belangrijk is voor je gezondheid. Je lichaam heeft het onder andere nodig voor de vorming van botten, tanden en spieren. Daarnaast zorgt magnesium voor een normale spier- en zenuwfunctie en is het belangrijk voor de stofwisseling. Bij een magnesium tekort kunnen er een groot aantal lichamelijke klachten ontstaan. Wanneer je gezond en gevarieerd eet, dan haal je normaal voldoende magnesium uit je voeding. Eet je niet altijd gezond, dan kan het gebeuren dat je te weinig magnesium binnenkrijgt. Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig? In welke voeding zit magnesium? Wat zijn de symptomen van een magnesium tekort? En vooral: wat kan je doen aan een magnesium tekort? Je leest het in dit artikel!
Hoeveel magnesium heb je nodig?
Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen 300 tot 420 milligram, en voor volwassen vrouwen 250 tot 350 milligram. Wanneer je borstvoeding geeft, dan is het raadzaam om je dagelijkse inname te verhogen tot 480 milligram. Je lichaam heeft dus best veel magnesium nodig. Hoe komt dat? Magnesium is een macromineraal. In tegenstelling tot sporenelementen heeft je lichaam het in grote hoeveelheden nodig. Andere bekende macromineralen zijn calcium, natrium en kalium.
Magnesium: voeding?
Magnesium zit onder andere in avocado’s, donkere chocolade, schelpdieren, sojabonen, noten, spinazie, brocolli, volkorenproducten en bananen. Eet je gezond en gevarieerd? Dan is de kans op een magnesium te kort klein. Maar iedereen gaat wel eens door een minder gezonde periode. In dat geval kan een te kort aan magnesium optreden. Je hebt meer kans op een magnesium te kort door het drinken van alcohol en cafeïne, maar ook door (langdurige) stress en het eten van veel suiker. Ook mensen die dagelijks zwaar lichamelijk werk verrichten of vaak intensief sporten, hebben meer kans op een magnesium tekort. Tenslotte kunnen de anticonceptiepil en sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers, voor een slechtere opname of verhoogde afvoer van magnesium zorgen.
Magnesium tekort symptomen
Wat doet een magnesium tekort? Dit zijn de belangrijkste symptomen:
- Je voelt je futloos, hebt geen energie en bent vermoeid.
- Je bent nerveus, bent prikkelbaar en snel geïrriteerd.
- Je kan je moeilijk concentreren en hebt moeite om op woorden of namen te komen.
- Je hebt regelmatig last van hoofdpijn of migraine.
- Je hebt veel last van spierkrampen.
- Je voelt je soms duizelig.
- Je hebt last van PMS- klachten (vrouwen) of prostaatklachten (mannen).
- Je hebt last van trillende oogleden.
- Je hebt rusteloze benen of andere tics.
- Wanneer je in slaap valt, schrik je plots wakker omdat je denkt dat je valt.
- Je hebt last van constipatie.
- Je hebt (soms) hartritmestoornissen en hartkloppingen.
Dit kunnen klachten bij magnesium tekort zijn. De nadruk ligt wel op het woord “kunnen”. Deze symptomen zijn namelijk veelvoorkomend en kunnen ook op andere dingen wijzen. Om helemaal zeker te zijn of je te kort aan magnesium hebt en of er niets anders aan de hand is, is het raadzaam om naar de huisarts te gaan voor een bloedonderzoek.
Wat kan je doen aan een magnesium tekort?
Een magnesium tekort aanvullen is niet zo moeilijk. De meest effectieve manier om je magnesiumwaarden op te krikken is door gezonde voeding te combineren met magnesium supplementen. Let wel op: je lichaam kan magnesium in zijn pure vorm niet goed opnemen. Daarom hebben goede magnesium supplementen altijd een hulpstof die ervoor zorgt dat de magnesium wordt opgenomen op de juiste plek in het lichaam. De meest gebruikte vormen van magnesiumverbindingen die het lichaam goed kan opnemen zijn magnesiumcitraat en magnesiumchloride. Koop niet zomaar de eerste de beste magnesium pillen bij de drogist, maar vraag altijd advies aan je huisarts. Je huisarts zal je precies vertellen welke magnesium tabletten je nodig hebt en wat voor jou de beste dosis is.
Magnesium bijwerkingen
Magnesium supplementen zijn dus voor veel mensen een goede oplossing. Echter kan het innemen van magnesium pillen een aantal bijwerkingen hebben. Magnesium tast namelijk de zuurgraad van je maagzuur aan waardoor de opname minder goed kan zijn, je minder goed eten verteert en zelfs meer last kan hebben van maagzuur. Grote hoeveelheden magnesium tabletten kunnen ook leiden tot darmklachten zoals diarree. Mocht je hier last van krijgen, vraag dan advies aan je huisarts.
Magnesium olie
Tenslotte kan je een te kort aan magnesium ook aanvullen met magnesium olie. Magnesium wordt opgenomen door de huid en komt op die manier in de bloedbaan terecht. Magnesium olie is een goed alternatief voor als je liever geen magnesium pillen slikt. Deze olie is eigenlijk een oplossing van hoog geconcentreerde magnesiumchloride in water. Het wordt olie genoemd omdat het olieachtig aanvoelt. Maar gezien het geen echte olie is, hoef je je dus ook geen zorgen te maken over vlekken in je kleding of dergelijke. Magnesium olie is overigens heel geschikt voor spierkrampen of het ontspannen van de spieren, nadat je bijvoorbeeld intensief gesport hebt of spierpijn hebt. Hoeveel magnesium olie je precies moet gebruiken is afhankelijk van het product, dit kan je best lezen op de bijsluiter.
Vertel, heb jij al eens een magnesium tekort gehad? Hoe heb jij dit te kort aan magnesium aangevuld? We zijn benieuwd naar je reactie!
