Constipatie, obstipatie of verstopping: het is een onderwerp waar niet vaak openlijk wordt over gepraat, maar waar wel veel mensen last van hebben. Heb jij ook veel moeite om naar het toilet te gaan en heb je vaak een opgeblazen gevoel? We weten hoe vervelend dit is. Constipatie oplossen gaat helaas niet van vandaag op morgen. Vaak gaat het om een aanpassing van je levensstijl en dat heeft dan ook tijd nodig. In dit artikel hebben we alvast 5 tips verzameld die je kunnen helpen om constipatie tegen te gaan.
Constipatie betekenis
Sommige mensen maken iedere dag stoelgang, andere mensen drie keer per week. Als je vaak meer dan drie dagen geen ontlasting hebt en met meer moeite, dan spreekt men van constipatie of verstopping. Omdat de stoelgang te lang in de dikke darm blijft zitten, wordt hij harder en droger. Met als gevolg een darmen verstopping waardoor je vaak hard moet drukken op het toilet en dit pijn kan doen.
Constipatie heeft verschillende oorzaken. In sommige gevallen gaat het om een medische reden, bijvoorbeeld een te trage werking van de schildklier, diabetes of depressie. Maar vaak hangt constipatie nauw samen met een ongezondere levensstijl. Denk bijvoorbeeld aan weinig beweging, weinig vezels eten, onvoldoende drinken en niet naar het toilet gaan als je de aandrang voelt. Hieronder bespreken we de belangrijkste oorzaken en geven we je tips om constipatie tegen te gaan.
Tips tegen constipatie
1. Eten tegen constipatie
Gezonde voeding is heel belangrijk en dan vooral vezelrijke voeding. Vezels houden vocht vast in de darm en stimuleren de darmwerking waardoor je makkelijker naar het toilet kan gaan. Wil jij graag meer vezels eten? Zet dan vaker volgende voeding tegen constipatie op het menu: volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, fruit (als het kan mét schil), groenten en peulvruchten. Er zijn echter ook voedingsmiddelen die een omgekeerd effect hebben en constipatie juist in de hand werken zoals bananen, beschuiten, witte rijst, zuivelproducten, rood vlees, gefrituurd eten en fastfood. Ook het drinken van alcohol doe je beter niet teveel.
2. Eet op regelmatige tijdstippen
Eet je soms wel en soms niet? Daar kan je beter mee stoppen want je darmen worden daar niet blij van. Het beste is om op regelmatige tijdstippen te eten, zo komen de darmen ook regelmatig in beweging. Vaste tijdstippen zijn sowieso het ontbijt, de lunch en het avondeten. Sla deze maaltijden zeker niet over want dan vallen je darmen stil. Daarnaast kan je nog twee à drie gezonde tussendoortjes nuttigen om je darmen in beweging te houden.
3. Drink voldoende water (met citroen)
Dat water gezond is, dat weet natuurlijk iedereen. Maar als je vaak last hebt van constipatie, dan is water drinken nog belangrijker. Drink minstens 1,5 à 2 liter water per dag. Zonder voldoende vocht kunnen de vezels hun werk niet doen (zie puntje 1). Eén van de natuurlijke middelen tegen constipatie is om iedere ochtend een glas lauw water te drinken op een nuchtere maag.
Als je het lekker vindt, kan je de dag ook beginnen met een glas lauw water met citroen. Het citroenzuur zal vervelende toxines en ander onverteerbaar materiaal verwijderen van je darmwanden. Dit is in veel gevallen de oorzaak van constipatie. Door het toevoegen van het water wordt citroenzuur snel opgenomen door je lichaam en zal de stoelgang ook wat vloeibaarder worden.
4. Beweeg iedere dag minstens een halfuur
Vandaag de dag zitten we meer dan dat we bewegen. Wil je constipatie oplossen? Dan is het belangrijk om voldoende te bewegen. Zorg ervoor dat je iedere dag minstens een halfuur beweegt. Als een halfuur in één keer niet lukt, dan is drie keer tien minuten of twee keer een kwartier ook goed. Heb je geen zin of tijd om naar de sportschool te gaan? Geen probleem. Ook wandelen, lopen, fietsen, zwemmen of tuinieren zijn prima. Hierdoor komen de darmen in beweging en zal de ontlasting beter op gang komen.
Lees ook: Beginnen met sporten: 10 tips
5. Ga bij aandrang meteen naar het toilet
Een veelvoorkomende fout is om de stoelgang op te houden wanneer je eigenlijk naar het toilet moet. Soms ben je druk met iets bezig of denk je dat je nog wel even kan wachten om naar het toilet te gaan, maar dat is verkeerd. Als je de aandrang iedere keer negeert, dan zal je de aandrang op de duur minder goed voelen. De stoelgang blijft dan langer in je darmen en wordt harder en droger met als gevolg constipatie of verstopping.
Wellicht kan het helpen om een vast toiletmoment in te voeren, bijvoorbeeld iedere ochtend na het ontbijt, om op die manier je darmen te trainen. Neem eventueel een tijdschrift mee en pak rustig je tijd. Lukt het niet, dan probeer je de volgende dag gewoon opnieuw. Wanneer je dit consequent volhoudt, zal je merken dat je lichaam zich na een tijdje heeft aangepast.
Zo, dit zijn 5 tips tegen constipatie. Mocht het vezelrijk eten en vele bewegen niet helpen, dan raden we je aan om naar de huisarts te gaan om je klachten te bespreken. De constipatie snel oplossen, gebeurt meestal met constipatie medicatie. Heb jij last van constipatie? En heb jij nog andere anti constipatie tips? Laat het ons weten bij de reacties!
